Exercices de musculation

Exercices de musculation à faire sans matériel : lesquels ?

Vous n’avez pas de matériels chez vous, pourtant vous souhaitez faire quelques exercices de musculation ? Sachez que réaliser ceux-ci est tout à fait possible. Choisissez parmi les exercices suivants ou pourquoi ne pas les combiner pour un résultat plus rapide ?

Gainage : se muscler les abdominaux

Les exercices d’abdominaux classiques permettent effectivement de se muscler. Cependant, ils sont déconseillés pour prévenir les problèmes de dos. Si vous souhaitez muscler efficacement et profondément vos abdominaux, il vaut mieux opter pour des mouvements de gainage. Pour ce faire, vous pouvez combiner 3 positions de travail :

La planche

cet exercice très connu consiste à se mettre en position pour garder le dos à l’horizontale en s’appuyant sur l’avant-bras et la pointe des orteils. En le réalisant, vous devez contracter volontairement vos fessiers tout en serrant le ventre. En fonction de votre niveau, tenez-vous sur cette position durant 15 à 45 secondes.

Le gainage latéral

Avec celui-ci, appuyez avec votre avant-bras de manière latérale. Vous devez garder votre bassin aligné avec vos épaules en veillant qu’il ne s’incline pas en avant ou encore en arrière. Pendant l’exercice, vous pouvez aussi contracter volontairement les fessiers tout en serrant le ventre. Vous devez le faire de chaque côté pendant 15 à 45 secondes.

Le gainage abdomino-dorsal

Pour ce faire, mettez-vous sur le dos. Puis, relevez le bassin en vous appuyant sur la voûte plantaire. Gardez le bassin à l’horizontale et les fesses hautes pour que vous ayez une position rectiligne du pied aux épaules. Chaque jambe doit à tour de rôle prendre cette position pendant 15 à 30 secondes. Il faut éviter de poser les fesses lorsqu’on change de pied.

Pompes et tractions : dos, pectoraux et triceps

Si vous souhaitez muscler vos pectoraux, vos triceps et vos épaules, rien de mieux que d’opter pour des exercices classiques comme les pompes. Celles-ci permettent de faire travailler facilement ces parties du corps.

D’ailleurs, il est envisageable d’adapter la difficulté des exercices en fonction des zones à stimuler. Si vous êtes débutant, optez, par exemple, pour les pompes avec les mains surélevées. Ainsi, les exercices seront plus faciles. Si vous voulez augmenter progressivement la difficulté, surélevez les pieds.

Par ailleurs, pour travailler votre dos, misez sur les tractions. En principe, celles-ci demandent la possession d’une barre de tractions. Toutefois, elles peuvent aussi se réaliser sans matériels, notamment sous une table. Ce mouvement permet de stimuler les dorsaux ainsi que les triceps de manière efficace.

Conseils pour faire correctement les exercices

Pour effectuer de manière efficace les exercices de musculation, vous devez faire un échauffement de 20 à 30 minutes, par exemple, quelques montées d’escaliers en marche rapide. C’est juste après cela que vous devez commencer vos exercices de musculation en enchaînant divers exercices les uns après les autres.

Après chaque exercice, vous pouvez prendre une petite pause de 15 à 30 secondes, en fonction de votre niveau de forme, pour récupérer. Il est également recommandé de faire deux à trois tours complets par jour pour accélérer l’efficacité des exercices, c’est-à-dire deux à trois séries de chaque exercice.

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