Les meilleurs exercices physiques sans matériels à réaliser chez soi

Le « made home » est très sollicité actuellement. Faire des exercices physiques à la maison d’une manière régulière est préconisé pour rester en forme. Pas besoin d’acheter des matériels sophistiqués pour faire du sport. Quelques exercices simples vous permettent d’être en bonne santé. Avec un peu de motivation, vous y arriverez sans difficultés.

Exercices physiques pour le haut du corps sans matériels

Certains exercices permettent de muscler votre haut du corps sans utiliser de matériels.

Les dips

Ces exercices permettent de développer vos triceps et les muscles de vos bras les plus longs. Pour les réaliser :

  • Prenez appui sur une table basse ou une chaise derrière vous,
  • Mettez les pieds plus ou moins en avant selon votre niveau,
  • Pliez les bras jusqu’à former un angle de 90° avec votre coude,
  • Gardez les coudes à la largeur de vos épaules durant tout le mouvement.

Débutez avec 1 ou 2 séries de 10 répétitions et augmentez progressivement le nombre de séries.

Les pompes

Ce sont des exercices complets pour travailler les biceps et les pectoraux. Vous pouvez les réaliser de plusieurs manières :

  • En vous mettant sur les genoux ou sur les pieds,
  • En modifiant l’inclinaison et en changeant la position des mains,
  • Les jambes tendues en gardant le ventre serré pour ne pas creuser le dos.

A chaque séance, pense à moduler la vitesse ou le nombre de répétitions. Sur le site https://www.cc-chalaronne-centre.org/, vous trouverez d’autres instructions.

Les tractions

Pour faire ces exercices, trouvez un endroit en hauteur où vous pourrez vous agripper ou installez une barre de traction. Cet exercice vous permet de :

  • Travailler vos bras,
  • Développer de façon efficace votre dos.

Comme l’exercice est difficile, vous pouvez utiliser un élastique pour commencer. Ceci va réduire le poids de votre corps.

Exercices physiques pour le bas du corps sans matériels

Afin de renforcer vos appuis et protéger vos articulations, les exercices suivants vous seront indispensables.

Les squats

Il s’agit d’un exercice qui permet de muscler les jambes, de tonifier vos fesses et de renforcer vos cuisses. Pour le réaliser :

  • Pliez les jambes jusqu’à ce que vous formiez un angle de 90° avec vos genoux.
  • Campez bien vos pieds qui doivent être écartés à la largeur de vos épaules,
  • Mettez le poids de votre corps dans les talons avec vos fesses bien à l’arrière,
  • La ligne de vos épaules ne doit jamais dépasser celle de vos genoux,
  • Gardez les genoux dans l’axe, surtout pas vers l’intérieur.

Si vous êtes encore novice en cet exercice, débutez avec 2 séries de 15 squats et augmentez au fur et à mesure les difficultés.

Les fentes

Avec cet exercice, les muscles de vos fesses et vos cuisses seront tonifiées et bien galbées. Pour le faire :

  • Avancez l’une des deux jambes en avant,
  • Faites la fléchir jusqu’à ce que le genou de celle qui reste à l’arrière, touche presque le sol,
  • Effectuez des fentes sautées, en alternant les jambes.

Vous allez aussi faire ce qu’on appelle step. La marche d’escalier peut être utilisée pour simuler les montées et les descentes réalisées. Pour avoir du rythme et pour éviter la monotonie pendant vos exercices, diffusez de la musique. Il est bien de savoir que vous pourrez avoir de des courbatures intenses, mais c’est tout à fait normal. Pour l’éviter, faites des étirements.

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